16 hranilnih snovi za zdravo kožo

Pogosto se govori, da videz kože lahko napoveduje splošno zdravje. Zgodovinsko gledano smo pomanjkanje številnih bistvenih hranilnih snovi opazili z opazovanjem kršitve integritete kože ali s spremembo videza kože.

Drzna izjava "staro za neko starost" lahko dejansko odraža splošno zdravstveno stanje posameznika. Uravnotežena prehrana je bistvena ne le za preprečevanje srčnih bolezni ali sladkorne bolezni, ampak tudi za ohranjanje zdravja kože.

Številna hranila so pomembni so-dejavniki, ki sodelujejo v biokemičnih procesih, ki se dogajajo znotraj kožnih celic, zato se pomanjkljivosti kažejo s spremembami v videzu kože.

Eden od načinov za doseganje optimalnega videza kože je z uporabo kozmetike. Številne objavljene študije kažejo, da lahko dopolnjevanje nekaterih ključnih hranil izboljša kakovost kože in videz. To je povečalo uporabo hranilnih snovi v kozmetiki. Ali lahko uživanje ključnih hranilnih snovi s prehrano in dopolnili tudi koristi koži?

Nestabilnost vitamina C je eno izmed vprašanj njegove uporabe v izdelkih za nego kože. Če prehranski vnos vitamina C daje enake koristi, to odpira pot za njegovo uporabo s pomočjo prehrane. Raziskovalci vedno bolj zanimajo, ali je prehranski vnos teh hranil lahko koristen tudi za zdravje kože. Rezultati nekaterih raziskav so presenetljivo dobri. Sledi nekaj ključnih hranilnih snovi in ​​koristi za njihovo zdravje.

Antioksidanti

UV-sevanje, večinoma od sonca, je glavni vzrok za staranje kože. Tako UV-A in UV-B žarki v koži ustvarjajo škodljive proste radikale, ki povzročajo foto-poškodbe, kar vodi do nastanka drobnih linij in gub, v skrajnih primerih pa do sončnih opeklin in raka. Kadar se zaščita pred soncem ne uporablja, je koža odvisna izključno od melanina, da se bo proti njemu vrnil.

Antioksidanti lahko pomagajo zaščititi pred tvorbo prostih radikalov, ki jo povzroča UV-sevanje. Hranila, ki so bila raziskana kot najučinkovitejša za zmanjševanje UV-poškodb znotraj kože, vključujejo karotenoide, vitamin E, flavonoide, vitamin C in n-maščobne kisline.

1. Vitamin C

Vitamin C je pomemben ko-dejavnik za sintezo kolagena in igra tudi vlogo pri regeneraciji kože in celjenju ran. Poročali so o zmanjšanju nagubanega videza in suhosti kože.

V študiji je jemanje dodatkov vitamina C in E v treh mesecih bistveno zmanjšalo reakcijo sončnih opeklin na obsevanje z UV-B in poškodbe kožne DNK. [3]

Najboljši prehrambeni viri vitamina C:

  • Pomaranče Paradižnik Krompir Brokoli Zelje Bruselj ohrovt Jagode

2. Vitamin E (tokoferoli)

Vitamin E je v maščobi topen antioksidant. Kožo ščiti pred poškodbami prostih radikalov. Študije so pokazale, da dodatek vitamina E zmanjšuje raven malondialdehida (MDA, marker oksidativnega stresa) v koži ob izpostavljenosti UV-žarkom.

Vitamin E ima tudi vlogo pri celjenju kože. Študija, v kateri je sodelovalo 57 bolnikov s tlačnimi razjedami, je poročala, da je 400 mg na dan peroralnega vitamina E spodbudilo hitrejše celjenje kot placebo. [4]

Najboljši prehrambeni viri vitamina E:

  • Polinenasičena olja Polinenasičena margarina Oreščki oljčno olje Maščobne ribe

3. Beta karoten

Beta karoten se lahko uporablja kot vir vitamina A, ki je pomemben za vzdrževanje in obnavljanje kože. Več študij podpira uporabo karotena za izboljšanje zdravja kože.

Najboljši prehranski viri beta karotena:

  • Korenčkova špinača Bučna marelice Brokolijev paradižnik Rockmelon

4. likopen

Likopen se ob izpostavljanju soncu izčrpa s kože. Študija je pokazala, da je bila 10 tednov jemanje paradižnikove paste, ki vsebuje veliko likopena, zaščita pred pordelostjo kože (eritemom) po obsevanju. [5]

Najboljši viri likopena:

  • Paradižnik in paradižnikovi izdelki Guava Lubenica Roza grenivka

5. Lutein / zeksantin (LZ)

Dodatek LZ lahko zmanjša poškodbe kože na UV svetlobi in poveča hidratacijo in elastičnost kože. [6]

Najboljši prehranski viri luteina / zeaksantina:

  • Temna, listnata, zelena in rumena zelenjava Jajčni rumenjak

6. Astaksantin

Astaksantin izboljša elastičnost, vsebnost vlage in zmanjša videz gub. Karotenoid astaksantin se nahaja v rastlinah in algah. Školjkam in lososom daje roza-oranžno barvo. Dopolnjevanje astaksantina je prineslo znatne izboljšave že obstoječih kožnih gub, prav tako pa je izboljšalo elastičnost kože in transepidermalno izgubo vode.

V študiji so pri osebah, ki so jemale astaksantin in vitamin E, pokazale znatno zmanjšanje drobnih gub in mozoljev ter povišale raven vlage po štirih tednih seveda. [7]

Najboljši viri astaksantina:

  • Kozice Rake Rdeče postrvi Lososi

7. Koencim Q10

Je pomemben antioksidant, potreben za presnovo energije.

Dodatek 60 mg CoQ10 za tri mesece je znatno zmanjšal gube v globini in območju ter izboljšal lastnosti kože. [8]

Najboljši viri hrane za CoQ10:

  • Jetra goveja špinača brokoli cvetača

8. Alfa-lipojska kislina

Je tudi antioksidant, za katerega je dokazano, da zmanjšuje napredne končne proizvode glikacije (AGE). AGE nagibajo kožo do predzrelega staranja.

Najboljši prehranski viri alfa-lipoinske kisline:

  • Špinača brokoli yams krompir kvas paradižnik organsko meso brstični ohrovt korenje pesa rižev otrobi

Ribje olje / omega-3 maščobne kisline

9. Eikozapentaenska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA)

Prehransko uživanje ribjega olja je pomembno pri zdravljenju vnetnih kožnih motenj. Nekatere študije so pokazale, da poraba 3g / dan EPA in DHA zmanjša zmanjšano rdečico kože, ki se pojavi ob izpostavljenosti UV.

Polifenoli in flavonoidi

10. polifenoli zelenega čaja

Polifenoli ščitijo kožo pred prostimi radikali z UV-poškodbami. V študiji je 41 ženskam v obdobju dveh let dvakrat dnevno dajalo 300 mg ekstrakta zelenega čaja. Te ženske so imele manj gub in telangiektazij ter na splošno manj škode pred UV žarki v primerjavi z drugimi kontrolnimi skupinami. [9]

11. Flavonoidi

Kakavovi dodatki / Kakavove pijače, ki vsebujejo visok odmerek flavonolov (329 mg v raziskavi), so povečale mikrocirkulacijo, debelino kože, gostoto kože in hidratacijo kože, hkrati pa so povzročile znatno zmanjšanje hrapavosti kože in luščenja. [10]

Znano je tudi, da sojini izoflavoni bistveno izboljšujejo tanke gube in elastičnost kože.

12. Ekstrakt grozdnih semen in resveratrol

Zmanjša eritem in poveča hidracijo kože.

13. Pikronogol

Pycnogenol je patentirani ekstrakt lubja borovega lubja (Pinus pinaster). Ima procijanidine in flavonoide. Večina izdelkov proti staranju vsebuje pikonogol. Zmanjšuje proste radikale, izboljša hidracijo kože in elastičnost kože. [11]

Minerali

14. Cink

Cink je pomemben ko-dejavnik številnih encimov v telesu. Nekateri najbolj znani encimi so pomembni za celjenje kože. Njegovo pomanjkanje vodi v slabo celjenje ran.

Najboljši prehrambeni viri cinka:

  • Ostrige Mesna riba Piščančja jajca Polnozrnata žita Arašid

15. Baker

Baker je pomemben ko-dejavnik elastina, podporne strukture kože.

Hrana, ki je bogata z bakrom:

  • Organsko meso Oreščki Sončnična semena Čokolada školjk Mandlji Suhe marelice Špargelj

16. Selen

Selen je sestavina antioksidantnega encima, glutation peroksidaze. Na ta način selen ščiti kožo pred UV poškodbami. [12]

Najboljši prehranski viri selena:

  • Brazilski oreščki Yellowfin tunina sardine Jajčno goveja jetra Piščančja špinača

Pomanjkanje teh hranil lahko povzroči motnje na koži

1. Vitamin B2 (Riboflavin)

Pomanjkanje vitamina B2 povzroča razpoke okoli ust, medicinsko jih imenujemo kotni heilitis. Je pogosto stanje, ki ga opazimo pri mnogih otrocih.

2. Vitamin C

Pomanjkanje vitamina C povzroča skorbut.

3. Niacin in vitamin A

Pomanjkanje niacina in vitamina A povzroča suho kožo in v redkih primerih dermatitis.

Še ena pomembna stvar!

Večji vnosi maščob, ogljikovih hidratov (diete z visokimi količinami rafiniranih sladkorjev) in tiamina povečajo možnost pojava nagubane kože in atrofijo kože.

Viri

  1. Draelos ZD, urednik. Kozmetična dermatologija: izdelki in postopki. Oxford: John Wiley in sinovi; 2010. str. 126–127. Najboljši viri hranljivih snovi. Placzek M, Gaube S, Kerkmann U in sod. (2005) Poškodba DNK, ki jo povzroča ultravijolična B, pri človeški epidermi spreminjata antioksidanta askorbinska kislina in D-alfa-tokoferol. J Invest Dermatol 124, 304–307. Tebbe B. (2001) Ustreznost peroralnih dopolnil z antioksidanti za preprečevanje in zdravljenje kožnih motenj. Skin Pharmacol Appl Skin Physiol 14, 296–302. Stahl W, Heinrich U, Wiseman S in sod. (2001) Dietna paradižnikova pasta ščiti pred eritemom, ki ga povzroča ultravijolična svetloba. J Nutr 131, 1449–51. Roberts RL, Green J, Lewis B. (2009) Lutein in zeaksantin za zdravje oči in kože. Clin Dermatol 27, 195–201. Yamashita E. (2002) Kozmetična korist prehranskih dopolnil, ki vsebujejo astaksantin in tokotrienol na človeški koži. Živilski slog 21 216, 112–17. Ashida Y, Kuwazuru S, Nakashima M et al. (2004) Vpliv koencima Q10 kot dodatka na zmanjšanje gub. Živilski slog 21 8, 1–4. Janjua R, Munoz C, Gorell E in sod. (2009) Dvoletno, dvojno slepo, randomizirano s placebom kontrolirano preskušanje peroralnih polifenolov zelenega čaja o dolgoročnem kliničnem in histološkem videzu kože za staranje. Dermatol Surg 35, 1057–65. Neukam K, Stahl W, Tronnier H in sod. (2007) Uživanje kakava, bogatega s lavanolom, močno poveča mikrocirkulacijo na človeški koži. Eur J Nutr 46, 53–6. Marini A, Grether-Beck S, Jaenicke T in sod. (2012) Učinki pikonogenola na elastičnost kože in hidratacijo sovpadajo s povečanim izražanjem genov kolagena tipa I in sintaze hialuronske kisline pri ženskah. Skin Pharmacol Physiol 25, 86–92. la Ruche G, Cesarini JP. (1991) Zaščitni učinek peroralnega selena in bakra, povezanega z vitaminskim kompleksom, na tvorbo celic pri sončnih opeklinah na človeški koži. Fotodermatol Photoimmunol Photomed 8, 232–35. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP in sod. (2007) Prehranski vnos hranil in videz staranja kože med ameriškimi ženskami srednjih let. Am J Clin Nutr 86, 1225–31.